Пілатес Щодня

Якщо ви думаєте, що пілатесом можна займатись лише в спеціально обладнаному приміщенні, то це не зовсім так. Спробую пояснити.

Основна ідея пілатесу – сформувати гармонійне, збалансоване тіло, як задумано самою природою. І в результаті отримати правильну поставу, свободу рухів в суглобах, абсолютно нові відчуття власного тіла та зберегти колосальний ресурс енергії.

Річ у тім, що людей з ідеальною поставою практично немає. Але чим ближче ми до еталону, тим менше енергії витрачаємо на підтримання положення тіла в просторі, а також під час руху. Переважно ми не задумуємось над тим, в якому положенні знаходиться наше тіло. Пропоную поспостерігати за собою протягом декількох днів.

Перш за все, відчуйте, де знаходиться ваша голова – над тазом, чи “сповзає” вперед (особливо за робочим столом). Тримайте голову над тазом так, щоб шия була продовженням грудного відділу хребта. Підборіддя – паралельно підлозі, погляд – спрямований вперед. Розумію, що з першого разу вловити правильне положення може бути важко. Зробіть маленький трюк. Сядьте на стілець, дайте рукам опору (можна на коліна або на стіл). Закрийте очі, розслабте плечі та опустіть їх вниз. Розсуньте лопатки в сторони від хребта і поставте грудну клітку над тазом. Потягніться тім’ячком вгору і спробуйте виставити по вертикалі потилицю, лопатки і крижі.

Тепер пропоную виконати декілька простих вправ:

Вправа 1. На вдих – підніміть плечі вгору, з видихом – опустіть плечі і направте лопатки вниз і в сторони. Повторіть 6 – 8 раз. Для тих, кого турбують болі у шиї, або з’являється дискомфорт та відчуття важкості над плечима, ця вправа допоможе зменшити больові відчуття та ступінь напруження в шийному відділі. Помічною вона буде для людей, у котрих тривала сидяча робота. А також – для наших геніїв комп’ютерної техніки, котрі часто за надмірним навантаженням забувають приділити час для свого здоров’я ;)

Вправа2. Вихідне положення те саме, що для Вправи 1. З видихом нахиліть голову до правого плеча, на вдих – поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть вліво. Важливо розслабити плечі, намагатись тримати спину рівною, а тазом відштовхуватись від опори. Повторіть 6 – 8 разів.

Вправа 3. Переконайтесь, що голова розташована над тазом, а підборіддя знаходиться паралельно підлозі. З видихом поверніть голову вправо, на вдих відновіть вихідне положення. Повторіть вліво. Уявіть хребет як натягнуту струну: голову “проштовхуйте” між плечима вгору, а куприком тягніться донизу. Виконайте вправу 6 – 8 разів.

Щоб і надалі підтримувати шийний відділ хребта в хорошому стані, виконуйте ці вправи щодня, можна декілька разів на день, якщо є можливість і бажання ;)
І ще одна порада. Проаналізуйте, як обладнане ваше робоче місце. Можливо, ви змушені часто повертати голову в одну сторону, щоб подивитись у монітор або відповісти по телефону? Можливо, притискаєте слухавку вухом до плеча (найчастіше до якогось одного)? З часом це приведе до м’язового дисбалансу та дискомфорту в шиї або інших відділах хребта.

Найкраще сидіти рівно (згадайте про вертикаль: потилиця-лопатки-крижі). Дивитись прямо перед собою, передпліччя покласти на стіл, опустити та розслабити плечі. Таз “посадити ” на сідничні кістки, рівномірно розподілити вагу тіла на праву і ліву сторони тазу. Стопи поставити паралельно на ширину кульшових суглобів, п’яти під колінами, кут в колінах – 90 градусів. М’язи живота підтримувати в легкому тонусі.

На початку може бути незвично працювати в такому положенні; тіло захоче повернутись до звичної пози, - наберіться терпіння, контролюйте себе і якнайчастіше повертайтесь у рекомендоване положення.

Далі ми продовжимо розмову про звички і дамо рекомендації, як можна покращити стан хребта та суглобів прямо на робочому місці.

Бажаємо вам терпіння і приємних змін!

 
Гумецька Катерина,
старший тренер фітнес клубу FitFamily.